Скільки часу необхідно присвятити фізичній активності щодня та як підтримувати форму без відвідування спортзалу? Рекомендації експерта - 20 хвилин.

ВООЗ радить дорослим регулярно включати фізичну активність у своє життя, але починати слід з малих кроків.

* Розповідаємо, скільки рухатися протягом тижня та як набрати потрібний обсяг без виснажливих тренувань.

Більшу частину свого часу багато людей витрачають на сидячу діяльність — чи то за комп'ютером, в автомобілі, на роботі, чи вдома перед телевізором. Однак, щоб зберегти своє здоров'я, зовсім не потрібно щодня відвідувати спортзал чи виснажувати себе тренуваннями. Іноді достатньо просто частіше підніматися зі стільця, прогулюватися та включати більше фізичної активності у повсякденні справи.

Про користь щоденної фізичної активності розповідає Ірина Мітічкіна, завідувачка відділу епідеміологічного нагляду та профілактики неінфекційних хвороб Вінницького обласного центру контролю та профілактики хвороб.

Згідно з інформацією Міністерства охорони здоров'я України та Центру громадського здоров'я, більше 80% підлітків і приблизно 25% дорослого населення недостатньо активні фізично. Низька фізична активність, в свою чергу, асоціюється з підвищеним ризиком розвитку ожиріння, цукрового діабету другого типу та серцево-судинних захворювань.

Чому важливо не сидіти годинами

Коли людина займається рухомою активністю, м'язи ефективніше споживають глюкозу, що сприяє поліпшенню кровообігу та нормалізації обмінних процесів. У випадку, якщо тривалий час залишатися в нерухомому стані, рівень фізичної активності практично зменшується до нуля.

Особливо це помітно по ногах. М'язи литок і стегон допомагають крові повертатися до серця. Під час тривалого сидіння цей механізм працює значно менше, через що можуть з'являтися відчуття важкості та втоми в ногах.

Саме тому навіть невелика пауза, в ході якої особа піднімається і трохи прогуляється, є більш корисною, ніж кілька годин безперервного сидіння.

Яка кількість фізичної активності є необхідною?

Згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров'я, здоровим дорослим людям варто займатися помірною фізичною активністю від 150 до 300 хвилин на тиждень, або ж інтенсивними вправами протягом 75-150 хвилин. Крім того, важливо виконувати силові тренування не менше ніж двічі на тиждень.

Але це не означає, що людині, яка зараз майже не займається фізичною активністю, потрібно одразу намагатися виконати весь рекомендований обсяг.

Починати варто з маленьких кроків. Наприклад, можна почати з 10-15 хвилин прогулянки щодня, поступово збільшуючи час проведений на свіжому повітрі. Виберіть для себе зручний вид активності: це може бути звичайна чи швидка ходьба, плавання, скандинавська ходьба або будь-який інший спорт, який вам до душі.

Як внести активність у повсякденність

Не потрібно виділяти цілу годину для тренування. Додати фізичну активність можна навіть під час виконання повсякденних завдань.

Ось приклад:

* обирати сходи замість ліфта;

* пройти одну-дві зупинки пішки;

* пройтися під час телефонної розмови;

* виконати невелику зарядку під час перерви в роботі;

Увечері спробуйте провести частину часу, який зазвичай витрачаєте на телевізор або смартфон, на прогулянці на свіжому повітрі.

Основное — не оставаться в одной позе на протяжении всего дня.

Які активності можна виконувати безпосередньо за комп'ютерним столом?

Якщо ваша діяльність в основному передбачає сидіння, незначну фізичну активність можна здійснювати, залишаючись близько до свого робочого місця.

Перекати з п'ят на носки. Поставте стопи на підлогу. По черзі піднімайте носки, залишаючи п'яти на підлозі, а потім піднімайте п'яти, спираючись на носки. Виконайте 20-30 повторів.

Виконуйте кругові рухи стопами. Підніміть одну ногу трохи вище та зробіть по 10 обертів стопою в обидва напрямки. Після цього повторіть цю вправу з іншою ногою.

Тягнення носка. Випростайте ногу перед собою і на декілька секунд потягніть носок до себе, а потім від себе. Повторіть цю вправу по 10 разів для кожної ноги.

Під час невеликої перерви є можливість піднятися і виконати кілька легких фізичних вправ: підніматися на носки 15-20 разів, зробити 10-12 присідань або напівприсідань, а також пройти на місці протягом 30-60 секунд.

Навіть кілька хвилин такої активності можуть суттєво змінити ситуацію, розриваючи тривале перебування в сидячому положенні.

Дітям також потрібен приклад дорослих

Звичка до активності формується не тільки під впливом слів батьків. Основним прикладом для дітей є поведінка дорослих, яку вони спостерігають.

Якщо батьки після роботи годинами сидять перед телевізором або не випускають смартфон із рук, переконати дитину вести активний спосіб життя буде складніше.

Отже, експерти рекомендують більше проводити час разом у русі. Сімейні прогулянки, велопрогулянки або активні ігри на свіжому повітрі можуть стати відмінною заміною черговому вечору, проведеному за екраном.

Одночасно не варто зосереджуватися лише на певному виді спорту. Важливо підтримати дитину у пошуку тієї активності, яка їй до вподоби. У такому випадку фізична активність стане не обтяжливим зобов'язанням, а приємним заняттям.

Коли слід проявляти обережність із навантаженнями

Якщо у вас є проблеми з серцем або судинами, або ви страждаєте від підвищеного артеріального тиску, рекомендується звернутися до лікаря перед тим, як розпочати нові чи більш інтенсивні фізичні навантаження.

Під час виконання фізичних вправ важливо не нехтувати симптомами, такими як біль у грудях, сильна задишка або запаморочення. У таких випадках варто негайно зупинити тренування та звернутися до лікаря.

Рух не обов'язково означає спортзал, дорогий абонемент чи виснажливі тренування. Це також ходьба, сходи замість ліфта, коротка розминка на роботі або звичайна прогулянка після роботи.

Вас може зацікавити:

На захист укриттів у вінницьких навчальних закладах витратили 410 мільйонів: які зміни відбулися за час війни.

12 років навчання та безкоштовні обіди. Що ще чекає на школи Вінниці з 1 вересня

Додайте 20 хвилин до вибраних джерел у Google